Je kent het vast wel? Ben je net zo lekker bezig en dan komt er weer een blessure om de hoek kijken, waardoor je weer een tijdje niet zo lekker kunt trainen en waardoor jouw opgebouwde progressie weer achteruit gaat. Ik maak dit echt heel vaak mee in mijn omgeving en soms ook bij mijn klanten.

Maar wat kan je er tegen doen?

Dit is mijn top 10 om blessures te voorkomen:

1. Warm jezelf echt goed op: Als je koud bent en je gaat gelijk een intensieve belasting beginnen, zorg dan dat je opgewarmd ben. Vergelijk het met wanneer je wakker wordt in de ochtend, dan sta je ook niet binnen 1 seconde top fit naast je bed. Je hebt tijd nodig om rustig op gang te komen. Dat geldt ook voor je lichaam, die heeft even tijd nodig om te gaan wennen aan de training en belasting die komen gaat. Zorg dus voor een goed warming-up door eerst een beetje te rekken en te strekken of met licht gewicht te beginnen. Dit zorgt voor een beter doorbloeding en meer elasticiteit in de pezen en spieren.
2. Varieer je training: De basis voor elke beweging die je maakt bestaat uit kracht, lenigheid en coördinatie. Dit alles zou in elke trainingsprogramma moeten zitten, om voor betere sportprestaties te zorgen. Is niet alles in even goed getraind, dan merk je dat er snel blessures op kunnen treden. Voor iemand die krachttraining doet zoals ik, is het belangrijk om cardio te doen voor de conditie, explosieve oefeningen voor snelheid en coördinatie en bijvoorbeeld rekken en strekken voor de lenigheid. Voor een hardloper is het bijvoorbeeld aan te raden om naast hardlopen 1 of 2 dagen krachttraining te doen en bijvoorbeeld 1 dag in de week nog een les yoga voor de souplesse. Daarom is variatie er belangrijk en is het ook aan te raden om rond de 8 weken een ander trainplan op te stellen, zodat alle facetten toch aan bod blijven komen en je lichaam genoeg variatie krijgt.
3. Ga je zelf niet over trainen: Dat klinkt heel makkelijk, maar dat is niet. We zijn vaak geneigd om exact te doen wat er in ons schema staat en dat is 99 van 100 keer ook goed. Alleen als je lichaam echt te moe is en niet meer kan, dan is het beter om een setje minder te doen of rust te nemen. Maar pas op met dit, want onze hersenen willen ons ook maar al te graag willen geloven dat we niet meer kunnen. Als jij merkt dat je je toch beter voelt nadat je je training af hebt gemaakt, terwijl je hoofd aangaf om te stoppen, dan weet je dat je lichaam niet echt moe is. Voelt je lichaam echt kapot en pijnlijk aan dan weet je dat het te veel is. Zorg dat je daar goed onderscheid in kunt vinden.
4. Let op je houding: Ik zie zoveel mensen die een slechte houding hebben, vaak omdat ze er niet bij zijn met hun hoofd, onwetendheid of haast hebben. Bij haast is het vaak snel afraffelen van een training, wat erg zonde is. Neem iets meer de tijd en voer je training goed uit. Bij onwetendheid is het aan te raden om een personal training te nemen, zodat je exact weet welke spiergroep je traint en hoe deze oefeningen uitgevoerd moeten worden. Bij mijn personal training klanten zorg ik altijd dat ze elke oefening op de juiste wijze uitvoeren. Een goede houding krijg je door gecontroleerd je oefening uit te voeren, sta rechtop, maak jezelf trots, open je borst en adem door je buik, haal je knieën van het slot en zorg ervoor dat er wat ruimte is tussen je oksels. Bescherm je rug door hem goed recht en stijf te houden. Zorg er voor dat je de oefening langzaam en doelgericht uitvoert, en haal de kracht bij voorkeur niet uit je rug.
5. Herken een blessure patroon: Elke blessure is anders, maar uiteindelijk begint het vaak allemaal hetzelfde. Het begint met een beetje pijn aan het einde van de training, waarna de klachten ook vanzelf weer weg gaan. In het 2e stadium komt er wat stijfheid bij en in het 3e stadium heb jezelf als last tijdens de warming-up en voel je de pijn ook tijdens het trainen. In het laatste stadium voel je het de hele tijd. In vrijwel alle gevallen is het goed om even een paar dagen stoppen bij stadium 1. Je lichaam krijgt dan de kans om te herstellen. Vaak zijn de klachten dan snel voorbij en kan je gewoon weer lekker verder gaan met je training.
6. Zorg voor goed kleding en schoenen: Dat klinkt makkelijk, maar dit is het niet altijd. Veel mensen kopen spullen omdat ze het zo mooi vinden. Vooral met schoenen is het zo belangrijk, om echt goede en stevige schoenen te hebben. Veel klachten aan enkels, knieën of de achillespees kunnen voorkomen worden door het dragen van goede schoenen, die speciaal voor de betreffende sport bedoeld zijn. Dus ga je zwaar liften of squatten, zorg dan voor echte liftshoes!! Ja ik weet het ze zijn duur, maar ze zorgen wel voor behoud van je knieën. Dat geldt ook met sommige kleding voor buiten trainen. Zorg voor goede ademende kleding die er voor zorgt dat je lichaamstemperatuur goed op pijl blijft. Een koud lichaam, zorgt voor meer blessures.
7. Durf je schema soms ook om te gooien: Dat klinkt best eng, maar in sommige gevallen is het wel het beste. We hebben vaak van te voren in ons hoofd hoe de training er uit zou moeten zien en dat staat ook vaak in je schema. Alleen soms heb je wel eens dat je lichaam niet zo lekker aan voelt of dat een bepaalde oefening gewoon nog niet lukt. Dan is het beter om je schema soms iets om te gooien en de oefeningen te doen, die je wel kunt doen. Overleg dit dan wel even met je coach, want die kan je altijd alternatieven geven. Dit doe ik zelf met mijn klanten ook. Soms willen we al te snel, maar is het lichaam er nog niet klaar voor. Uiteindelijk sport je voor jezelf en niet voor iemand anders.
8. Voorkom tekorten: Door sporten verbruik je energie en daar horen de benodigde vitamines en mineralen bij. Bij een gezond en gevarieerd eetpatroon krijg je die in principe binnen. In mijn schema’s zorg ik altijd dat je voorzien bent van de benodigde vitamines en mineralen. Maar volg je niet een voedingsplan van mij 😉 dan kan het zijn dat je tekorten hebt. Eet je bijvoorbeeld heel veel koolhydraten en minder groenten, dan treden er soms tekorten op. De meest voorkomende tekort is magnesium, dit veroorzaakt spierkrampen, wat er voor zorgt dat je ook gevoeliger bent voor blessures. Je kunt dit makkelijk voorkomen om dagelijks magnesium aan te vullen. Eiwitten zijn ook erg belangrijk wanneer je krachtraining of duursporten doet. Je lichaam heeft dit nodig als bouwstoffen om de spiermassa op te kunnen bouwen en te onderhouden. Eiwitten kan je halen uit natuurlijke voeding, maar ook door bijvoorbeeld eiwitshakes.
9. Verhoog je rompstabiliteit: Dit is zo iets wat heel veel mensen vergeten. Tijdens mijn personal trainingen bij mijn klanten, zie ik dit vaak terug komen, waarop ik ze dan ook weer wijs. Je rug recht en stijf houden is echt KEY tijdens het sporten. Je krijgt hierdoor minder blessures en je lichaam is een stuk sterker. Doordat je je rug stijf houdt, kan je bijna geen kracht verliezen tijdens een oefening en ben je dus ook sterker. Als voorbeeld: stel dat je met rechts een bal gooit, dan haal je hoogstwaarschijnlijk de kracht uit je linkervoet. Je kunt de bal dus alleen gooien als je met die linkervoet op de grond staat. Als je de rompstabiliteit verhoogd, dan creëer je een vast punt in je lichaam waar je die kracht uit kunt halen. Je zou de bal in die situatie ook moeten kunnen gooien met je linkerbeen opgetild, doordat de beweging vanuit je core komt in plaats van uit je been. Dit zorgt niet alleen voor een veel effectievere en efficiëntere manier van bewegen, maar ook voor veel minder blessures.
10. Pak je rust: Dit is eigenlijk nog wel de allerbelangrijkste!! Slapen is zo enorm belangrijk als het gaat om een gezond en fit lichaam en om blessures te voorkomen. Tijdens je slaap hersteld je lichaam, dit wordt ook wel de opbouwfase genoemd. Een verstoord nachtritme of te korte nachten verminderen opbouw van je spieren, om maar nog niet te beginnen met je energielevel die je hebt de dag erna. Zorg ervoor dat je minimaal 7 a 8 uur slaapt per nacht. Voel je je al een paar dagen vermoeid, ben je humeurig en heb je geen zin meer om te trainen? Dan kan het zijn dat je rust te kort komt of overtraining. Het is dan verstandig om even wat rustiger aan te doen of een training over te slaan. Zo’n teken is echt niet erg hoor, want dan weet je dat je lichaam aan het herstellen is. Pak die goede nacht slaap of een dagje extra rust, zodat je de dag erna weer top fit bent en weer lekker verder kunt gaan met je trainingen. Doe je dat niet, dan merk je dat je lichaam weinig progressie zal boeken en breek je soms meer af, dan dat je opbouwt!!! En dat willen we ook weer niet 😉

Volg deze tips en zorg dat je dit jaar 2021 gewoon lekker blessure vrij blijft en dat je lichaam genoeg energie heeft om progressie te kunnen maken.

Succes!!!

Liefs, Evelien